Latihan ini dirancang sedemikan rupa, sehingga memasukkan latihan-latihan untukotot-otot punggung bagian atas dan bahu. Program ini menargetkan semua otot bahu, yaitu otot deltoid, termasuk bahu bagian belakang yang cenderung dilupakan pada waktu melakukan latihan. Ketika Anda memberikan latihan pada otot-otot bahu, seklaigus juga menguatkan otot-otot punggung bagian atas.
Otot yang terlibat
Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah otot-otot trapesius, deltoid bagian depan-tengah-belakang dan romboid.
Takaran latihan
Mulailah dengan lima menit latihan kardio (aerobik), dilanjutkan dengan gerakan perlahan-lahan dan ritmis, memutar lengan dan menaikkannya. Gunakan dumbel yang beratnya kurang lebih 2-7 kg.
Setelah melakukan latihan, lakukan pendinginan dengan meregangkan otot-otot punggung dan bahu. Tahanlah peregangan selama 20 detik dan jangan melakukan gerakan yang memantul-mantul.
Metode Latihannya:
Menguatkan otot punggung bagian tengah dan bagian belakang
Berdirilah di belakang palang besi. Peganglah palang dengan kedua tangan yang terpisah dan lebih lebar dari bahu. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
Kedua kaki maju 2-3 langkah, kemudian condongkan badan ke belakang, sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki. Kedua tungkai lurus, masing-masing telapak kaki terpisah selebar pinggul dan terletak datar di lantai.
Pertahankan posisi ini, kemudian bengkokkan kedua siku dan tariklah dada ke arah palang besi.
Kemudian secara perlahan-lahan turunkan badan ke posisi awal tanpa menurunkan pinggul. Selanjutnya ulangi sampai 10 kali. Lakukan latihan ini sebanyak tiga set.
Menguatkan otot bahu depan-tengah dan punggung bagian atas
Berdirilah pada sikap melangkah. Salah satu kaki berada di depan, terbuka selebar pinggul. Posisi pinggul dan bahu tegak. Peganglah dumbel pada setiap tangan, salah satu kepala dumbel berada di depan bahu. Kedua siku dibengkokkan, menghadap ke bawah, telapak tangan saling menghadap ke dalam.
Doronglah kedua lengan ke depan dan ke atas, sehingga kedua lengan dalam keadaan lurus.
Lalu bengkokkan kedua siku untuk menurunkan beban ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak tiga set.
