Punya dada Bidang dan berotot siapa yang tidak mau? selain otot perut
sixpack dan otot lengan, bagian otot dada pu perlu dilatih agar hasil
pembentukan Otot maksimal. Latihan dada adalah salah satu latihan paling
favorit dari semua fitnes
mania baik yang masih pemula hingga yang sudah advance sekali pun.
Apakah Anda juga ingin memiliki otot dada yang tebal? Berikut ini
program latihan dada khusus untuk Anda!
Nah, untuk menebalkan otot dada Anda, lakukanlah latihan yang basic
namun sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dada Anda berikut
ini.
Incline Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Pectoralis mayor (otot dada) pada dasarnya terdiri atas 2 (dua) otot
yang terpisah, yaitu sternal (bawah), yang bekerja ketika melakukan flat
dan decline bench press, dan clavicular (atas) yang bekerja ketika melakukan incline bench press.
untuk merangsang pertumbuhan otot dada, terutama bagian atas, lebih
banyak, maka latihan Incline Dumbbell Press ini merupakan pilihan yang
sangat baik.
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk di atas bangku incline bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Flat Dumbbell Press (3 set, 8-12 repetisi)
Penggunaan dumbbell untuk melakukan latihan bench press merupakan
pilihan yang relatif aman serta mampu membuat lebih banyak bagian otot
dada terlibat selama melakukan gerakan latihan ini dibandingkan
menggunakan barbell (bar).
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berbaring di atas flat bench
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Flat Dumbbell Fly (3 set, 8-12 repetisi)
Dumbbell fly merupakan latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian
atas. Selain menargetkan otot dada, latihan ini juga akan melibatkan
otot deltoid di bahu, otot lengan, dan otot punggung. Untuk otot dada, baik pectoralis mayor maupun minor akan bekerja dengan baik saat melakukan gerakan dumbbell fly ini.
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berbaring di atas bench
- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
