Aji Riswand

Bagaimana Latihan Otot yang  baik untuk pemula? Latihan awal diperlukan untuk membentuk tubuh ideal. Yang pasti setiap pemula tidak dianjurkan diberikan latihan profesional. Idealnya latihan seminggu 3 x sudah cukup untuk membentuk otot. Tentunya pola makan juga perlu diperhatikan. Berikut adalah contoh program latihan untuk tingkat pemula dilakukan dalam waktu 3 bulan.so jangan malas buat latihan.

Day 1:
Benchpress 4 x (10,8,6,3) (~)
Incline press ~
Bicep curl ~
Hammer curl ~

Day 2
Squat ~
Calves raises ~
Sit up 3 x to failure
Leg raises 3 x to failure

Day 3
Lat pull down ~
Bentover row ~
Shoulder press ~
Side lateral raise ~
Barbell shrug 4 x to failure

Pola latihan di atas cukup untuk melatih keseluruhan otot dalam waktu seminggu latihan.

Amino adalah suplemen yang sangat populer, merk apa saja boleh, intinya cari yang merk-merk terkenal seperti, prolab, ultimate, optimum, dymatize, dll..
Maksud Anda disini adalah perkembangan otot, bukan? Coba review secara jujur:
1. Pola Makan
2. Latihan
3. Istirahat/tidur
Untuk menambah berat badan, Anda bisa memakai “Gainner”, merk apa saja tidak masalah misalnya: N-Large, Massive Whey Gainer, Muscle Juice, dll
Bila ingin mendapatkan massa otot, istilahnya “bulking” latihan yang dasar-dasar saja, (compound) main yang berat, repetisi rendah, bila beban sudah terasa ringan, tambah lagi. selamat berlatih jangan lupa memperhatikan pola hidup anda agar kualitas otot tetap terjaga

Latihan ini melibatkan otot-otot yang menstabilkan otot pada punggung atas bagian dalam. Tujuannya, untuk membentuk semua otot bahu dan punggung bagian atas secara cepat dan efektif.

Latihan ini dirancang sedemikan rupa, sehingga memasukkan latihan-latihan untukotot-otot punggung bagian atas dan bahu. Program ini menargetkan semua otot bahu, yaitu otot deltoid, termasuk bahu bagian belakang yang cenderung dilupakan pada waktu melakukan latihan. Ketika Anda memberikan latihan pada otot-otot bahu, seklaigus juga menguatkan otot-otot punggung bagian atas.

Otot yang terlibat
Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah otot-otot trapesius, deltoid bagian depan-tengah-belakang dan romboid.

Takaran latihan
Mulailah dengan lima menit latihan kardio (aerobik), dilanjutkan dengan gerakan perlahan-lahan dan ritmis, memutar lengan dan menaikkannya. Gunakan dumbel yang beratnya kurang lebih 2-7 kg.

Setelah melakukan latihan, lakukan pendinginan dengan meregangkan otot-otot punggung dan bahu. Tahanlah peregangan selama 20 detik dan jangan melakukan gerakan yang memantul-mantul.

Metode Latihannya:
Menguatkan otot punggung bagian tengah dan bagian belakang
Berdirilah di belakang palang besi. Peganglah palang dengan kedua tangan yang terpisah dan lebih lebar dari bahu. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah.
Kedua kaki maju 2-3 langkah, kemudian condongkan badan ke belakang, sehingga badan membentuk garis lurus dari kepala sampai ke pergelangan kaki. Kedua tungkai lurus, masing-masing telapak kaki terpisah selebar pinggul dan terletak datar di lantai.
Pertahankan posisi ini, kemudian bengkokkan kedua siku dan tariklah dada ke arah palang besi.
Kemudian secara perlahan-lahan turunkan badan ke posisi awal tanpa menurunkan pinggul. Selanjutnya ulangi sampai 10 kali. Lakukan latihan ini sebanyak tiga set.

Menguatkan otot bahu depan-tengah dan punggung bagian atas
Berdirilah pada sikap melangkah. Salah satu kaki berada di depan, terbuka selebar pinggul. Posisi pinggul dan bahu tegak. Peganglah dumbel pada setiap tangan, salah satu kepala dumbel berada di depan bahu. Kedua siku dibengkokkan, menghadap ke bawah, telapak tangan saling menghadap ke dalam.
Doronglah kedua lengan ke depan dan ke atas, sehingga kedua lengan dalam keadaan lurus.
Lalu bengkokkan kedua siku untuk menurunkan beban ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan sebanyak tiga set.